Mengapa bangun pagi kaki tak boleh pijak lantai?

Apakah Plantar Fasciitis?

Jika anda mengalami kesakitan atau ketegangan teruk di bahagian bawah tumit anda, anda berada dalam keadaan yang kurang baik. Penyebab yang paling biasa dalam sakit ini, keadaan yang dipanggil plantar fasciitis, akan berlaku kira-kira 1 dari 10 orang dalam kehidupan mereka.

Plantar fasciitis berlaku apabila kumpulan sokongan tisu-tisu penghubung di sepanjang bahagian bawah kaki anda (dipanggil plantar fascia) adalah overstretched (terlebih tegang) dan meradang. Ini mungkin berlaku jika anda kerap berjalan, berlari, atau melakukan aktiviti yang menekan tumit anda, tetapi terdapat banyak faktor lain juga.

Berat badan berlebihan atau obes, berdiri untuk tempoh masa yang lama, dan kekurangan fleksibiliti buku lali dan kaki  juga boleh mempengaruhi seseorang untuk mendapat plantar fasciitis. Orang dengan kaki rata (flat feet) atau kaki tengah lekuk tinggi (high arch) atau mereka yang memakai kasut yang tidak sesuai juga boleh membuat plantar fasciitis lebih mudah.

Sebaik sahaja anda berjumpa dengan doktor untuk menentukan itu plantar fasciitis, anda mungkin dinasihatkan untuk memulakan rawatan jangka pendek: rehat, regangan dan senaman pada kaki, dan ubat anti-radang bukan steroid (seperti aspirin atau ibuprofen).

 

TANDA – TANDA PLANTAR FASCIITIS

  • Rasa sakit yang tajam pada tapak kaki berhampiran kawasan tumit terutama apabila bangun pada waktu pagi dan ingin MEMULAKAN LANGKAH selepas bangun tidur.
  • Apabila mula berpijak anda terus terasa sakit pada bahagian berhampiran tumit dan terpaksa menggosok atau menggerak – gerakkan kaki seperti melakukan pergerakan ringan barulah anda boleh berjalan
  • Bengkak dia bahagian tengah tapak kaki bahagian tepi kaki ke dalam
  • Apabila disentuh di bahagian tapak kaki berhampiran tengah dan tumit anda berasa ngilu atau sakit

 

CARA – CARA RAWATAN

1) RAWATAN DOKTOR

  • Doktor akan memberi nasihat supaya meletakkan ais atau rendam kaki di dalam ais untuk mengurangkan bengkak dan sakit.
  • Ubat NSAIDs untuk menghilangkan sakit.
  • Pemakaian kasut yang baik untuk mengelakkan kecederaan pada “medial longitudinal arch” dan mengurangkan tekanan pada “medial band of plantar fascia”.
  • Suntikan ubat tahan sakit atau steroid menggunakan jarum pada bahagian fascia.

2) PEMBEDAHAN

  • Pembedahan adalah pilihan yang terakhir setelah semua rawatan tidak berkesan dan jarang orang melakukannya.
  • Fasciotomy surgery adalah untuk membuang bone spur (tulang lebih) di bahagian tumit.

 

3) RAWATAN REHABILITASI OLEH FISIOTERAPIS

FASA 1: RAWATAN AKUT

  • Tujuannya adalah untuk mengurangkan sakit dan bengkak
  • RICE

-Rest- Kurangkan aktiviti pada kaki

-Boleh letakkan kiub ais dan gosokkan pada tempat sakit atau rendam kaki dengan ais

– 2 kali sehari selama 20 minit setiap sesi

-Compression – balutkan ais tersebut untuk kesan lebih efektif

-Elevation- tinggikan kaki dari jantung

 

FASA 2- REHABILITASI:

  • Tujuannya untuk mengurangkan sakit dan inflamasi
  • Ultrasound: Mengekalkan atau meningkatkan kelenturan (flexibility) tisu sekitar tumit yang cedera
  • Senaman regangan pada otot betis dan paha

Stretching exercise untuk tendon bernama Tendon Achilles (dorsiflexion of ankle) dan plantar fascia (ibu jari ke kaki ke bawah (dorsiflex) 2 kali sehari

FASA 3- FASA MENGEMBALIKAN FUNGSI KAKI:

  • Untuk menguatkan otot intrinsic pada bahagian kaki contohnya closed chain therapeutic exercise (menggunakan tuala untuk menggerakkan ibu jari dan jari- jari kaki ke dalam)
  • Melindungi tempat sakit sewaktu melakukan aktiviti dengan “taping” dan pemakaian kasut yang betul

 

Fasa 4- FASA KEMBALI SEPERTI BIASA

  • Bertujuan untuk kembali melakukan aktiviti seperti biasa
    – pemakaian kasut yang betul dan senaman yang membantu mengutakan otot- otot berhampiran fascia tumit.

3.1) SENAMAN YANG BOLEH DILAKUKAN

A) Peregangan tuala untuk regangan kaki

Letakkan tuala yang di bawah kaki anda, pegang tuala pada kedua-dua hujungnya. Perlahan tarik tuala ke arah anda sambil mengeraskan lutut anda dalam keadaan kaki lurus. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Ulang 3 kali.

B) Regangan Achilles

Berdiri di tangga sambil hujung kaki di hujung tangga. Perlahan-lahan membiarkan tumit anda di tangga dan jari- jari kaki  tekan ke bawah. Pegang selama kira-kira 15 saat, kemudian ketatkan otot betis anda sedikit untuk membawa tumit anda kembali ke tahap langkah. Ulang 3 kali.

C) Regangan pada betis

Berdiri menghadap dinding dengan tangan anda di dinding pada tahap mata. Letakkan kaki yang anda ingin regangkan satu langkah di belakang kaki anda yang lain. Neutralkan kedudukan tumit belakang anda di atas lantai, bengkokkan lutut depan anda sehingga anda merasakan peregangan di kaki belakang di bahagian betis. Tahan selama 15 saat. Ulang 3 kali.

D) Regangan Hamstring

Satu kaki di hadapan anda dengan kaki belakang dibengkokkan. Tegakkan badan anda dan tahan peregangan selama 15  saat, kemudian tukar bahagian. Anda harus merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda (sepanjang betis dan paha anda).

E) Mengangkat Guli

Letakkan guli di lantai di sebelah cawan. Menggunakan jari kaki anda, cuba angkat guli dari lantai dan letakkannya dalam cawan. Ulangi senaman 15 kali.

F) Tarik tuala

Tebar tuala di hadapan anda dan tarik tuala ke arah anda dengan kekerapan: Buat tiga set sepuluh ulangan, 3-4 hari seminggu.

3.2) Myofascial Release

Pelarasan manual ke pergelangan kaki untuk membebaskan gerakan bersama dari artikulasi sendi, subtalar, dan midtarsal bersama.

Prosedur tisu dalam, seperti Teknik Graston (terapi manual yang menggunakan alat yang direka khas) dan “Active Release Technique” (teknik terapi manual yang dipatenkan), untuk memecahkan parut tisu dan memulihkan gerakan tisu lembut. Alat Graston amat berguna sebagai teknik myofascial untuk memecahkan pelekat pada asal plantar fascia pada tubercle calcaneal medial.

Terdapat banyak bukti klinikal untuk menyokong keberkesanan prosedur tisu mendalam dalam rawatan kecederaan “strain” / luka.

Teknik Myofascial telah ditunjukkan untuk merangsang percambahan fibroblast, yang membawa kepada sintesis kolagen yang boleh menggalakkan penyembuhan plantar fasciitis dengan menggantikan tisu degeneratif dengan tisu yang lebih kuat dan berfungsi.

 

3.3) Taping

Calcaneal or low-Dye taping boleh digunakan untuk memberikan kelegaan kesakitan jangka pendek (7 hingga 10 hari). Kajian menunjukkan bahawa rakaman menyebabkan peningkatan dalam fungsi.

 

3.4) Alat Orthotic

 

Komplikasi jika tidak dirawat

1- Mengabaikan plantar fasciitis boleh mengakibatkan keadaan semakin kronik yang menghalang aktiviti biasa anda. Anda mungkin juga mengalami masalah kaki, lutut, pinggul atau belakang kerana cara plantar fasciitis mengubah gerakan berjalan anda.

 

Jadi, anda sudah tahu punca bangun pagi anda perlu gerakkan kaki dan tumit anda dahulu sebelum memulakan langkah dan memulai pagi anda. Jika ingin mengetahui lebih lnjut, boleh rujur fisioterapis berhampiran anda. Semoga membantu.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Mengapa bangun pagi kaki tak boleh pijak lantai?

Apakah Plantar Fasciitis?

Jika anda mengalami kesakitan atau ketegangan teruk di bahagian bawah tumit anda, anda berada dalam keadaan yang kurang baik. Penyebab yang paling biasa dalam sakit ini, keadaan yang dipanggil plantar fasciitis, akan berlaku kira-kira 1 dari 10 orang dalam kehidupan mereka.

Plantar fasciitis berlaku apabila kumpulan sokongan tisu-tisu penghubung di sepanjang bahagian bawah kaki anda (dipanggil plantar fascia) adalah overstretched (terlebih tegang) dan meradang. Ini mungkin berlaku jika anda kerap berjalan, berlari, atau melakukan aktiviti yang menekan tumit anda, tetapi terdapat banyak faktor lain juga.

Berat badan berlebihan atau obes, berdiri untuk tempoh masa yang lama, dan kekurangan fleksibiliti buku lali dan kaki  juga boleh mempengaruhi seseorang untuk mendapat plantar fasciitis. Orang dengan kaki rata (flat feet) atau kaki tengah lekuk tinggi (high arch) atau mereka yang memakai kasut yang tidak sesuai juga boleh membuat plantar fasciitis lebih mudah.

Sebaik sahaja anda berjumpa dengan doktor untuk menentukan itu plantar fasciitis, anda mungkin dinasihatkan untuk memulakan rawatan jangka pendek: rehat, regangan dan senaman pada kaki, dan ubat anti-radang bukan steroid (seperti aspirin atau ibuprofen).

 

TANDA – TANDA PLANTAR FASCIITIS

  • Rasa sakit yang tajam pada tapak kaki berhampiran kawasan tumit terutama apabila bangun pada waktu pagi dan ingin MEMULAKAN LANGKAH selepas bangun tidur.
  • Apabila mula berpijak anda terus terasa sakit pada bahagian berhampiran tumit dan terpaksa menggosok atau menggerak – gerakkan kaki seperti melakukan pergerakan ringan barulah anda boleh berjalan
  • Bengkak dia bahagian tengah tapak kaki bahagian tepi kaki ke dalam
  • Apabila disentuh di bahagian tapak kaki berhampiran tengah dan tumit anda berasa ngilu atau sakit

 

CARA – CARA RAWATAN

1) RAWATAN DOKTOR

  • Doktor akan memberi nasihat supaya meletakkan ais atau rendam kaki di dalam ais untuk mengurangkan bengkak dan sakit.
  • Ubat NSAIDs untuk menghilangkan sakit.
  • Pemakaian kasut yang baik untuk mengelakkan kecederaan pada “medial longitudinal arch” dan mengurangkan tekanan pada “medial band of plantar fascia”.
  • Suntikan ubat tahan sakit atau steroid menggunakan jarum pada bahagian fascia.

2) PEMBEDAHAN

  • Pembedahan adalah pilihan yang terakhir setelah semua rawatan tidak berkesan dan jarang orang melakukannya.
  • Fasciotomy surgery adalah untuk membuang bone spur (tulang lebih) di bahagian tumit.

 

3) RAWATAN REHABILITASI OLEH FISIOTERAPIS

FASA 1: RAWATAN AKUT

  • Tujuannya adalah untuk mengurangkan sakit dan bengkak
  • RICE

-Rest- Kurangkan aktiviti pada kaki

-Boleh letakkan kiub ais dan gosokkan pada tempat sakit atau rendam kaki dengan ais

– 2 kali sehari selama 20 minit setiap sesi

-Compression – balutkan ais tersebut untuk kesan lebih efektif

-Elevation- tinggikan kaki dari jantung

 

FASA 2- REHABILITASI:

  • Tujuannya untuk mengurangkan sakit dan inflamasi
  • Ultrasound: Mengekalkan atau meningkatkan kelenturan (flexibility) tisu sekitar tumit yang cedera
  • Senaman regangan pada otot betis dan paha

Stretching exercise untuk tendon bernama Tendon Achilles (dorsiflexion of ankle) dan plantar fascia (ibu jari ke kaki ke bawah (dorsiflex) 2 kali sehari

FASA 3- FASA MENGEMBALIKAN FUNGSI KAKI:

  • Untuk menguatkan otot intrinsic pada bahagian kaki contohnya closed chain therapeutic exercise (menggunakan tuala untuk menggerakkan ibu jari dan jari- jari kaki ke dalam)
  • Melindungi tempat sakit sewaktu melakukan aktiviti dengan “taping” dan pemakaian kasut yang betul

 

Fasa 4- FASA KEMBALI SEPERTI BIASA

  • Bertujuan untuk kembali melakukan aktiviti seperti biasa
    – pemakaian kasut yang betul dan senaman yang membantu mengutakan otot- otot berhampiran fascia tumit.

3.1) SENAMAN YANG BOLEH DILAKUKAN

A) Peregangan tuala untuk regangan kaki

Letakkan tuala yang di bawah kaki anda, pegang tuala pada kedua-dua hujungnya. Perlahan tarik tuala ke arah anda sambil mengeraskan lutut anda dalam keadaan kaki lurus. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Ulang 3 kali.

B) Regangan Achilles

Berdiri di tangga sambil hujung kaki di hujung tangga. Perlahan-lahan membiarkan tumit anda di tangga dan jari- jari kaki  tekan ke bawah. Pegang selama kira-kira 15 saat, kemudian ketatkan otot betis anda sedikit untuk membawa tumit anda kembali ke tahap langkah. Ulang 3 kali.

C) Regangan pada betis

Berdiri menghadap dinding dengan tangan anda di dinding pada tahap mata. Letakkan kaki yang anda ingin regangkan satu langkah di belakang kaki anda yang lain. Neutralkan kedudukan tumit belakang anda di atas lantai, bengkokkan lutut depan anda sehingga anda merasakan peregangan di kaki belakang di bahagian betis. Tahan selama 15 saat. Ulang 3 kali.

D) Regangan Hamstring

Satu kaki di hadapan anda dengan kaki belakang dibengkokkan. Tegakkan badan anda dan tahan peregangan selama 15  saat, kemudian tukar bahagian. Anda harus merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda (sepanjang betis dan paha anda).

E) Mengangkat Guli

Letakkan guli di lantai di sebelah cawan. Menggunakan jari kaki anda, cuba angkat guli dari lantai dan letakkannya dalam cawan. Ulangi senaman 15 kali.

F) Tarik tuala

Tebar tuala di hadapan anda dan tarik tuala ke arah anda dengan kekerapan: Buat tiga set sepuluh ulangan, 3-4 hari seminggu.

3.2) Myofascial Release

Pelarasan manual ke pergelangan kaki untuk membebaskan gerakan bersama dari artikulasi sendi, subtalar, dan midtarsal bersama.

Prosedur tisu dalam, seperti Teknik Graston (terapi manual yang menggunakan alat yang direka khas) dan “Active Release Technique” (teknik terapi manual yang dipatenkan), untuk memecahkan parut tisu dan memulihkan gerakan tisu lembut. Alat Graston amat berguna sebagai teknik myofascial untuk memecahkan pelekat pada asal plantar fascia pada tubercle calcaneal medial.

Terdapat banyak bukti klinikal untuk menyokong keberkesanan prosedur tisu mendalam dalam rawatan kecederaan “strain” / luka.

Teknik Myofascial telah ditunjukkan untuk merangsang percambahan fibroblast, yang membawa kepada sintesis kolagen yang boleh menggalakkan penyembuhan plantar fasciitis dengan menggantikan tisu degeneratif dengan tisu yang lebih kuat dan berfungsi.

 

3.3) Taping

Calcaneal or low-Dye taping boleh digunakan untuk memberikan kelegaan kesakitan jangka pendek (7 hingga 10 hari). Kajian menunjukkan bahawa rakaman menyebabkan peningkatan dalam fungsi.

 

3.4) Alat Orthotic

 

Komplikasi jika tidak dirawat

1- Mengabaikan plantar fasciitis boleh mengakibatkan keadaan semakin kronik yang menghalang aktiviti biasa anda. Anda mungkin juga mengalami masalah kaki, lutut, pinggul atau belakang kerana cara plantar fasciitis mengubah gerakan berjalan anda.

 

Jadi, anda sudah tahu punca bangun pagi anda perlu gerakkan kaki dan tumit anda dahulu sebelum memulakan langkah dan memulai pagi anda. Jika ingin mengetahui lebih lnjut, boleh rujur fisioterapis berhampiran anda. Semoga membantu.