Makanan dan Minuman yang Menguatkan Tulang

Mengekalkan tulang yang sihat dan kuat membantu seseorang melakukan tugasan harian dengan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan dan sakit- sakit sendi. Disebabkan itu, pengambilan makanan yang  bernutrien amatlah penting untuk meningkatkan kepadatan tulang yang boleh merosot akibat daripada tindak balas penuaan, faktor pemakanan dan gaya hidup.

Sebelum mengetahui makanan dan minuman yang membina dan menguatkan tulang, anda mesti terlebih dahulu memahami beberapa fisiologi asas pembentukan tulang dan penyelenggaraannya. Pada asasnya sepanjang hayat, terdapat keseimbangan antara pembentukan tulang – seperti yang dilakukan oleh sel yang dipanggil osteoblas – dan tulang degradasi – seperti yang dilakukan oleh sel-sel yang dipanggil osteoklas. Walaupun jisim tulang puncak kita berlaku pada umur 30 tahun dengan kemerosotan perlahan dan beransur-ansur selepas itu, terdapat perolehan tulang yang berterusan sepanjang hidup kita.

Diet pastinya boleh memberi kesan kepada kekuatan tulang dari masa ke masa, dan pengambilan Vitamin D, kalsium, dan fosfat yang mencukupi adalah penting untuk tulang yang sihat. Berikut adalah sebelas makanan dan minuman yang tinggi dalam nutrien ini untuk meningkatkan ketumpatan tulang dan membuat anda merasa lebih kuat dan kenyang setiap hari.

1) Ikan Lemak Baik

Manusia mendapat 90 peratus Vitamin D daripada pendedahan cahaya matahari – khususnya melalui ultraviolet B. Bakinya pula berasal dari makanan dan diet tambahan. Perlu diingat bahawa diet Vitamin D memerlukan kehadiran lemak untuk penyerapan yang mencukupi di saluran pencernaan. Ikan berlemak baik mempunyai vitamin D, untuk meningkatkan kesihatan tulang. Contohnya ialah salmon dan tuna.

 

2) Telur

Vitamin D bertindak pada saluran pencernaan, buah pinggang dan tulang untuk memodulasi kalsium dan fosfat. Oleh itu, tanpa Vitamin D, kadar kalsium dan fosfat boleh menjadi rendah, dan hasilnya lebih banyak penyerapan tulang daripada penciptaan tulang. Kuning telur  mengandungi vitamin D yang tinggi, serta nutrien hebat lain.

3) Susu

Semasa pembentukan tulang, bahan yang dikenali sebagai osteoid dicipta untuk proses mineralisasi kalsium dan fosfat untuk pembentukan tulang. Produk tenusu seperti susu (tenusu dan bukan tenusu), yoghurt, keju dan banyak bijirin sarapan secara berkesan dapat memberikan bekalan kalsium dan Vitamin D yang mencukupi.

 

4) Flaxseed

Antara faktor yang mempengaruhi kekuatan tulang adalah diet, senaman, dan hormon estrogen. Estrogen adalah hormon pelindung dalam mengurangkan kadar kehilangan tulang dan dapat membantu mengurangkan risiko osteoporosis. Selain mempunyai banyak nutrient dan lemak sihat, Flaxseed membantu menghasilkan hormon estrogen.

5) Jus Oren

Selain kaya dengan vitamin C, jus oren kaya dengan nutrien seperti kalsium dan vitamin D. Oleh itu, minum di waktu pagi boleh memberi manfaat untuk mengukuhkan tulang anda! Walau bagaimanapun, pastikan jenama yang anda pilih mengandungi nutrien utama, dan baca label kandungan gula untuk mengehadkan pengambilan gula harian anda.

6) Minyak Kelapa

“Mengekalkan diet yang mengekalkan persekitaran alkali (pH lebih besar daripada 7) dalam badan menghasilkan tulang yang kuat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila kita makan makanan berasid, badan akan menggunakan unsur-unsur seperti kalsium untuk memulihkan kadar alkali di dalam sistem badan yang penting untuk kelangsungan hidup kita. Diet berasaskan tumbuhan dengan sayur-sayuran yang berwarna hijau gelap, minyak sihat (zaitun, kelapa dan biji rami), kacang disyorkan untuk mengekalkan sistem alkali.

7) Ayam

” Apa sahaja makanan (daging, ikan, tenusu, kacang, dan kacang adalah sumber fosfat (fosforus). Oleh itu, makan daging tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau daging lembu boleh memberi manfaat. Fosforus boleh membantu membina tulang yang kuat dan bertindak sebagai perangsang langsung dari pemecahan tulang yang lama / lemah dan mengaktifkan sel-sel bangunan tulang.

Bagi melawan kemerosotan penuaan dan pengurangan kepadatan tulang (bone density) dari masa ke masa, pemakanan yang sihat dan berkhasiat beserta senaman dapat membantu menguatkan tulang dan meminimumkan pengurangan kepadatan tulang. Makan makanan dan minuman yang tinggi kalsium, vitamin D dan fosforus beserta magnesium sangat digalakkan

8) Cocoa dan coklat gelap (dark chocolate)

Coklat yang mempunyai kelazatan yang berbeza mempunyai sejumlah besar vitamin D2 yang membantu pembentukan tulang yang kuat dan menurunkan risiko masalah paru-paru. Kajian menunjukkan bahawa koko mentega dan coklat gelap mengandungi tahap tertinggi vitamin D, manakala susu coklat dan coklat putih mempunyai tahap vitamin D yang paling rendah. tetapi pencinta coklat masih perlu ingat bahawa manfaat kesihatan ini masih perlu mengawasi kandungan gula. Jadi kesederhanaan adalah kunci.

Terdapat banyak makanan yang mengandungi magnesium, fosforus dan vitamin D untuk membantu menguatkan tulang anda. Tinggal diri anda sendiri untuk mengamalkannya atau tidak.