Urutan Spa yang berkesan Untuk Melegakan Kesakitan Otot Selepas Senaman Berat

Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam rutin harian kita. Sesetengah orang akan melakukan senaman sehingga melebihi dari kadar biasa (selalunya melakukan high intensity exercise). Selalunya kita melakukan senaman berat ini sebagai cara untuk menurunkan lebih banyak berat badan dan cepat membina jisim otot.

Selain itu, menurunkan berat dan membina jisim otot mestilah selari dengan pilihan makanan yang kaya protein. Ada juga yang memilih alternatif vegan dan mencari protein dari tumbuh-tumbuhan untuk kesihatan terbaik mereka.

Melakukan senaman dan pengambilan makanan diet yang sihat itu menarik tetapi selepas setiap sesi senaman, “the struggle is real.”

Ini kerana badan akan mengalami kesakitan otot yang melampau disebabkan pemulihan yang dinamakan “delay onset muscle soreness”.

Ada sesetengahnya terpaksa berjalan senget ataupun terkangkang kerana kesakitan pada otot betis, paha, punggung seperti quadricep dan hamstring.

Pemulihan ataupun dipanggil “recovery” adalah masa terbaik untuk menstabilkan semula sistem badan sesuai dengan pengurangan berat badan ataupun penambahan berat badan. Jika anda sedang mencari cara terbaik untuk membantu otot anda pulih, maka urutan spa adalah penyelesaian yang sempurna!

Berikut adalah pilihan spa dan kesihatan terbaik untuk anda:

  1. Terapi Mandian Ais atau Panas

Mandian ais mempunyai keupayaan untuk mengecutkan salur darah yang pecah disebabkan oleh keradangan (otot tegang).

Mandian air panas dapat melancarkan lagi perjalanan darah.

Jika anda seorang yang tidak suka urutan badan penuh, terapi mandi ais adalah satu alternatif yang hebat.

Hidroterapi (terapi air) akan membantu otot anda berehat dan dalam masa yang sama dapat melegakan kesakitan. Rawatan air seperti ini bukan sahaja membantu orang yang mengalami kecederaan tetapi juga membantu individu yang mengalami kemurungan dan kebimbangan.

Untuk mendapatkan faedah yang paling bagus daripada mandi panas atau sejuk, pilih suhu yang paling sempurna dan jangan mandi terlalu lama. Mandian panas atau sejuk selepas 10 hingga 20 minit sudah cukup untuk meringankan kekejangan tersebut. Boleh rujuk artikel ini.

Oleh kerana tubuh manusia tidak tahan dengan sejuk, anda juga boleh mempertimbangkan untuk mempunyai suasana yang hangat untuk mengalami relaksasi badan secara penuh sebelum anda menyambung kembali senaman fizikal.

2) Urutan Swedish (urutan relaksasi)

Ini adalah jenis urutan yang paling biasa yang dilihat di gimnasium, spa, pusat urut, dan pertubuhan kesihatan lain.

Ahli terapi urut akan menggunakan losyen atau minyak pati dan bermula dengan teknik strok asas. Kemudian, ia perlahan-lahan beralih kepada titik tertentu yang membantu kawasan terdapat kesakitan melampau yang anda rasakan. Boleh lihat di sini.

Pertama, pelanggan akan merasakan urutan strok yang panjang dan licin sepanjang otot. Contohnya sepanjang betis, dari atas ke bawah. Ianya menggabungkan teknik menguli, bergolek, dan mengubah tekanan untuk mengurangkan ketegangan otot yang dipanggil muscle knot tersebut.

Selepas itu, diikuti urutan bulatan kecil. Beberapa ketukan percussion seperti gerakan goyang dan tepukan kemudian digunakan untuk menamatkan kekakuan urat tersebut.

3) Urutan Sukan

Urutan sukan  menggunakan tekanan strok yang dalam. Fokusnya lebih kepada otot dan ‘deep tissues’ dengan menggunakan teknik picitan dan urutan khas. Masa urut akan tekankan lebih pada ‘pressure points’ yang berkaitan untuk membantu otot bergerak dan mengurangkan tekanan pada otot.

4) Hot Stone Massage

Kaedah ini menggunakan batu-batu yang dipanaskan.

Sebaik sahaja batu mencapai suhu yang sempurna, ahli terapi urut akan meletakkan batu hangat pada titik badan yang terjejas. Batu-batu yang digunakan biasanya batu gunung berapi atau batu sungai yang boleh mengekalkan haba dengan baik.

Apabila haba dapat melegakan (relax) otot, ahli terapi akan perlahan-lahan mengurut kawasan badan menggunakan batu licin.

Proses ini kemudiannya diulang beberapa kali. Anda boleh melihat dengan cepat kesan pengurangan ketegangan otot.

Sekiranya anda mempunyai penyakit kardiovaskular, kencing manis, atau tekanan darah tinggi, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor sebelum melakukan apa-apa rawatan.

5) Deep Tissue Massage

Urutan ini menggunakan tekanan yang lebih. Berbanding dengna Swedish/ Relaxation yang banyak menggunakan tapak tangan dan Teknik strok yang panjang dari sendi ke sendi, urutan Deep Tissue lebih melibatkan  penggunaan ibu jari.

Lebih spesifik kepada otot yang tegang mengandungi muscle knot atau orang kita memanggilnya biji angin.

8) Sauna

Ini mesti dilakukan beberapa hari selepas senaman berat untuk mengelakkan dehidrasi. Sauna direka untuk menberikan tenaga dan memulihkan tubuh badan.

Di dalam sistem terapeutik ini, saluran darah berehat dan melebar. Ini membantu aliran darah meningkat, mengurangkan otot yang sakit, dan melegakan ketegangan pada sendi. Sesi mingguan dalam sebulan mungkin perlu bagi anda untuk mengalami manfaatnya.

Lihat badan anda seperti telur rapuh, bukan kacang. Ia memerlukan rawatan badan penuh sekali-sekala.

Kesakitan yang sedikit boleh bertukar menjadi kesakitan kronik dengan cepat jika tidak dirawat dengan betul. Biarkan badan anda dibelai dan dipulihkan supaya kesakitan itu reda sebelum meneruskan rutin fizikal anda yang menggembirakan.

Mungkin urutan memerlukan banyak duit tetapi harus diingat, sakit juga memerlukan ubat yang mempunyai kos yang lebih besar lagi (Petikan buku 5am Club oleh Robin Sharma: tabiat untuk menjadi jutawan).

Mencegah sentiasa lebih baik daripada mengubati.

SAKIT BELAKANG DAN KEBAS KAKI PADA KAKAK 63 TAHUN

Kisahnya bermula apabila seorang wanita bernama Maria berumur 63 tahun datang ke My Rehab Spa ingin mengurut seluruh badan kerana beliau sakit belakang dan kedua belah kakinya kerap kebas. Sudah berkahwin, pencen sebagai seorang bekas guru, mengamalkan gaya hidup yang aktif, sihat walafiat, tiada masalah sakit kencing manis, darah tinggi, jantung atau lain-lain penyakit.

Hobinya bermain tenis, melancong dan sedang belajar kelas Bahasa Arab, tentunya beliau akan duduk dan berdiri dalam jangka masa yang panjang.

Puan Maria memberitahu saya, beliau pernah mengalami sakit belakang yang kronik berpunca daripada mengangkat barang berat, bunyi “pop” di belakangnya, 22 tahun yang lalu.

Pada permulaan sakitnya dulu, doktor pakar tulang (ortopedik) diagnos Puan Maria mengalami herniated lower lumbar disc (disc tulang belakang terkeluar) tetapi beliau lupa tulang belakang yang mana terkeluar tu.

Sepanjang 22 tahun ini, Puan Maria boleh ‘adapt’ dan tahu bagaimana cara mengurangkan sakit belakangnya. Salah satu cara adalah mengambil ubat tahan sakit seperti arcoxia, voren dan ponstan.

Namun, sejak 4 bulan lalu, Puan Maria tidak dapat lagi bertahan dengan sakit belakangnya lalu mengikut cadangan kawannya untuk datang mengurut dengan kami.

Menurutnya, jika disc tulang belakang, dia takut untuk urut dengan tukang urut yang tidak mahir mengenai saraf. Doktor pernah menasihatinya untuk tidak mengurut tetapi kali ini beliau sangat sakit.

Apa yang dipelajari oleh kami, urutan ada tekniknya bagi saraf. Urutan dapat melembutkan otot namun dengan urutan sahaja tidak dapat memasukkan semula disc di dalam jalur tulang belakang. Ianya perlu melakukan rawatan fisioterapi, senaman tulang belakang ataupun kiropraktik/osteopath.

Apabila beliau menunjukkan CT Scan yang dilakukan, ianya menunjukkan Puan Maria mengalami sakit belakang ‘myelography’, central spinal canal stenosis with multiple level lumbar degenerative disc disease dan grade 1 spondylilisthesis L5-S1. Maksudnya, ada saraf yang terkepit di tulang belakang 5 dan sacrum (punggung) 1.

Puan Maria juga sudah mengambil cucuk ubat di belakang (epidural steroid injection) 4 bulan lalu yang memberikannya sedikit kelegaan pada sakit belakangnya namun kebas di kakinya tiada perubahan.

Beliau mengatakan sakitnya berkurang 40-50 peratus sahaja dengan cucuk ubat di pinggangnya itu.

Doktor memberinya tempoh 6 bulan, jika sakit belakangnya masih teruk, doctor pakar akan melakukan pembedahan tulang belakang supaya saraf tulang belakangnya tidak lagi tersepit.

Beliau pernah melakukan rawatan fisioterapi beberapa tahun lepas namun tidak konsisten dengan rawatan. Katanya, fisio meletakkan tuam panas dan meninggalkannya keseorang dan selepas itu memintanya melakukan senaman, dan pulang ke rumah. Beliau merasakan senaman tersebut boleh lakukan sendiri di rumah kerana beliau suka melakukan regangan badan, bukannya tiada masa dan malas seperti kebanyakan orang. Hahahaha. Saya tergelak apabila beliau mengatakan seperti itu.

Beliau juga pernah melakukan urutan Bali, therapist tersebut meletakkan tungku panas yang mengandungi herba di dalamnya. Keesokan harinya, sakit belakang dihadapi terus hilang. Namun, lama-kelamaan, sakitnya datang kembali.

Lalu saya katakan, sebenarnya rawatan fisioterapi adalah salah satu alternatif yang terbaik, tanpa ubat, tanpa pembedahan, cuma jika saraf tersepit perlu juga melakukan “lumbar traction”, dengan meregangkan tulang belakang tersebut dan beberapa terapi manual yang lain.

Beliau juga katakan sakit belakangnya dan kebas di kaki makin ketara apabila beliau bermain tenis dalam 15 ke 20 minit, membongkokkan badan untuk membersihkan rumah, vacuum, mengangkat bakul untuk menjemur pakaian, berjalan atau berdiri lama.

Contohnya, jika ke shopping mall, beliau akan cepat – cepat mencari kerusi untuk duduk sebentar. Tahap kesakitan yang di hadapi adalah 5/10.Tujuan utamanya datang ke My Rehab Spa adalah beliau ingin bermain tenis tanpa gangguan sakit belakang dan kebas kaki dan mengelakkan pembedahan.

Kemudian, saya melakukan pemeriksaan fizikal terhadapnya. Puan Maria mengalami hyperlodosis (tulang belakang ke depan). Beliau boleh menunduk ke bawah, ke belakang dan ke tepi dengan posisi berdiri tanpa sakit. Apabila melakukan Stork Test (berdiri satu kaki) dapat dilihat sepertinya Puan Maria mempunyai masalah dengan sendi punggung (sacroiliac joint).

Apabila melentang, beliau terasa sakit apabila saya menekan tulang punggung depan, bahagian bawah perut dan ke tepi belah kanan berbanding kiri (inguinal ligament, psoas and iliacus).

Apabila beliau meniarap, saya menekan tulang belakang dan sendi punggung. Ada beberapa tempat yang beliau mengalami kesakitan (tenderness).

Selepas itu, saya mengatakan kepadanya, adalah lebih baik kita melakukan urutan di bahagian belakang sahaja dahulu. Jika sudah tidak kebas, maka bolehlah melakukan urutan seluruh badan. Rawatan yang saya lakukan akan meliputi urutan, bekam dan akupuntur. Beliau bersetuju.

 

Saya melakukan beberapa rawatan. Di bahagian tulang belakang, saya gerakkan sendi L4-S3 untuk mengenalpasti facet joint ketat atau tidak.

Kemudian, pergerakan tulang belakang beserta pergerakan kaki (muscle energy technique) beserta urutan trigger point (orang kita mengatakan ini adalah urutan fisio, sebenarnya ia ada nama tertentu).

Saya urut bahagian tulang belakang dan kawasan perut dan peranakan kerana bagi orang perempuan, sakit belakang ada kaitan dengan peranakan.

Ketiga, saya menarik kaki Puan Maria untuk lumbar traction.

Ke-4 saya meletakkan jarum akupuntur. Ada yang takut jarum, selalunya saya akan menggantikan dengan TENS.

Ke 5 saya memintanya melakukan senaman tulang belakang dan sendi punggung. Tiga senaman saya pilih dan akan ditukar pada sesi akan datang. Senaman ini juga akan dilakukan di rumah.

Beliau mengatakan, pernah melakukan senaman ini suatu masa dahulu.

Senaman membantu proses penyembuhan dari peradangan kawasan tulang belakang secara berterusan selepas pulang dari rawatan. Ini kerana, kawasan sakit perlu sentiasa dirangsang dan ditekan bagi mempercepatkan proses penyembuhan.

Akhirnya, selepas 11 sesi dalam masa 2 bulan, beliau tidak lagi mengambil ubat tahan sakit dan dapat melakukan aktiviti mengemas rumah lebih lama tanpa gangguan sakit. Puan Maria juga dapat bermain tenis lebih daripada sejam setengah.

Kadang – kadang beliau ada rasa sakit tetapi sedikit sahaja, boleh tahan. Beliau meletakkan hot pack di bahagian belakang dan terus melakukan senaman yang diajar.

Namun, saya katakan, sebulan sekali eloknya melakukan urutan badan (deep tissue massage) supaya otot yang tegang dapat dilembutkan dan mengekalkan kesihatan tulang belakang.

My Rehab Spa, Bukit Sentosa, Rawang. 012 9689707